今日の保健指導 ー 「続かないんです」が多い方
こんにちは！保健師ひかりです。
今日の保健指導では、検査データが良くないことは分かっているし、やるべきことも分かっている。そして生活習慣の改善もできないわけではないけど、「続かないんです」「意志が弱くて」「ダメなところだなと思います」と自信なさげにお話しされる方がいらっしゃいました。
「続かない」は多くの方が経験する、減量や検査データの改善であったり、メンタルを整えていくための過程での「壁」のようなものだと感じます。
ただ、これを「壁」と捉えずすいすいと越えていってしまうこともできる方が少数派ですがいらっしゃるんですよね。
その違いについて、記事にしてみたいと思います！
まず、一般的には、何か始めようと思った時の最初の一歩のハードルを越えるのに一番エネルギーを使うと言われていることが多いようです。
皆さんも経験があるのではないでしょうか？
やり始めるまでがめんどくさい感じ。
やり始めてしまえば、思っていたほど大変ではない感じ。
「続かない」と仰られる方の場合、最初の一歩はクリアしているようですが、「続けてこそ」という認識が強いように感じます。
なので、取り組みがいったん中断してしまうと、再開することがまた「最初の一歩」のような感覚で、気が重くなってしまうのではないかと推測しています。
確かに、生活習慣の改善は、継続してこそじわじわと効果が表れるものではありますし、面談させていただく側としても強調してしまいがちな部分です。
でも、きっちり毎日、毎週、毎月できなくても、全くやらないよりは遥かに良いんです！！
ここで、「継続できない自分」として罪悪感を感じてしまうほど、次の再開への一歩が重く感じてしまうんですよね( ;∀;)
面談していて、同じ「続かない」状況でも、「あー、そういえばやってなかったですね。またやりまーす！」と、すごく軽く捉えることができる方もいらっしゃります。
同じ状況でも、自分の「認識の仕方」次第で気分が変わってきます。
面談させていただいた方へは、「続かないことは誰にでもあることですよ。続かない、ということは一旦は取り組みができていらっしゃるということなので、自信を持ってくださいね。断続的だとしても、もっと長い視点で見れば継続しているということになってきますよ！」とお話しさせていただきました。
あとは併せて、習慣化するコツとして、すでにある生活習慣とセットにする（昼休みに散歩する、お風呂の前に運動する、等）といった内容もお伝えしました。
対象者様は「なるほど！」といったところまではいかなかったものの(笑)、「うーん」といった感じでお取り組みをする上で大切になることを考えるきっかけにはなったかな？という感じでした。
面談をしていて思うのは、効果の出る内容をアドバイスすることだけでなく、それをいかに取り組みやすく、習慣化しやすくしていくかのコツをお伝えすることも重要な部分であるということです。
続けるためのこつは、私が紹介した内容以外にも、いろんな方法があると思います。
「続かない」ことで悩んでいらっしゃる方がいれば、専門職の方とお話しする際には、やるべき内容だけでなく、続けるこつについても尋ねてみていただくと新たなヒントが得られるかもしれませんね！
もっと掘り下げると「続かない」と「一旦やった」は同じ状況を表しますが、前者のネガティブな表現で捉えてしまうという方は、心の不調も抱えていないか気になるところです。
こういった少しのネガティブな表現が積み重なると、自分が自分をどう思うか「セルフイメージ」といったものが低くなってしまいますので、心や身体への不調につながってしまうことが考えられるのです。
身体の健康だけでなく、心の健康のお話も記事にしていけたらと思います！
お読みいただきありがとうございました(^^)
「減塩」以外に、血圧を下げるためにできること
こんにちは！保健師ひかりです(^^)
高血圧といえば「減塩」のイメージが強い方、多くないでしょうか？
実際減塩することで、血圧が下がった方もいらっしゃるのでしょうが、「減塩」って難しいですよね・・・。
自炊をしない方であれば、食品の栄養成分表示部分をチェックして計算しないといけないですし、お料理する方の場合でも、調味料を選んだり薄味になるよう注意を払わないといけなかったり。
そしてなにより、薄味だと美味しくないという点が一番つらいところではないでしょうか( ;∀;)
「血圧が高いから減塩しましょう」と言うのは簡単なんですけどね、実践すること、そしてそれを続けていくことは簡単なことではないと感じています。
では、「減塩」以外に血圧コントロールに良い方法がないのか！？
あるんです(/・ω・)/
取り入れやすい物から実行していってくださいね！
１．野菜・果物・海藻・キノコをたっぷり食べる
野菜や果物、海藻、一部のキノコに多く含まれるカリウムは、余分な塩分の排泄を促して、血圧を適正に保ってくれる働きがあります。
また、食物繊維には余分な塩分だけでなくコレステロールを吸着して排泄する働きがあったり、糖質の吸収を穏やかにする効果もあります！血圧だけでなく、コレステロールや血糖値対策にも良いですし、減量にもつながる、一石何鳥にもなる優れものですよ！
２．マグネシウムを摂る
そもそも塩が血圧をあげるというより、塩に含まれるナトリウムに血圧をあげる作用があります。一般的な塩はナトリウムの割合が非常に高いのですが、製法によってはナトリウムの割合を抑えてマグネシウムの割合が高い塩もあります。
マグネシウムは、血管を拡張して血圧を下げる効果があると言われているので、「マグネシウムが豊富な塩」を選ぶというのもお勧めです！
塩を選ぶ以外に、マグネシウムが豊富な食品としては、玄米、豆類、ゴマやナッツなどの種実類、海藻やココアなどが挙げられます。
個人的にお勧めなのは「にがり」です！ご飯を炊くときやお味噌汁に数滴入れています。
あとは、マグネシウムは皮膚を通しても吸収できると言われており、マグネシウムがたっぷり入った入浴剤も流行っているようですね。
３．運動をする
運動をすると、血液の流れが良くなり血管が拡張して血圧が低下すると言われています。
また、汗をかくことで、塩分を体の外へ出すことができることも関係があるようです。
汗ってしょっぱいですもんね(^^)
他にも有酸素運動をすることにより、血管をしなやかにする一酸化窒素といわれる物質の分泌が盛んになるというメリットもあります！
高血圧によって動脈が硬くなる「動脈硬化」を進めないためにも、運動は大切です。
…が！運動と言うと、歩いたり、ジムに通ったりわざわざ時間を確保して行うようなイメージを持ってしまいハードルが高く感じる方も少なくないと思います。
そういった方にお勧めなのは、その場で太ももを高く上げ腕を大きく振ってする足踏み！想像以上にすぐ息が切れます…。
さあ、このブログを読んだらすぐにでもやってみましょう。笑
運動はやろうと思えばすぐにできるものですよ～(/・ω・)/
４．リラックスする
リラックスしている時は副交感神経が活発になっていて、心拍数が落ち着いて血管も拡張した状態となります。
ストレスの多い現代の生活では交感神経が活発になりやすいと言われています。そのような状態だと、心拍数が多くなり体をめぐる血液の量が増えたり、血管や筋肉が収縮することにより血圧も上がってしまうと言われています。
「減塩しなくちゃ」「野菜食べなくちゃ」「運動しなくちゃ」と力みすぎるのも良くないという事ですね・・・。
加減が難しいですが、ご自身にとってリラックスできる方法をいくつか事前にピックアップしておくのがお勧めです！
何も考えずにリラックスしようと思うと、ついつい甘いものを食べたり、お酒を飲んだり、だらだらスマホをいじったりと、不健康な方法を選んでしまいがちなので( ;∀;)
自分で自分の心と身体を労わる習慣を増やしていきましょう♪
私も自分がリラックスできる方法があまり見当たらなかったのですが、最近は無心でゆっくり深呼吸をする時間をとることをルーチンにしています。
科学的にも、深い呼吸や瞑想の効果は証明されている研究が多くあるようなので、自分でも実験中です♪
浅く広くの内容になりましたが、今後分野ごとに詳しい記事も書いていきたいと思っています(/・ω・)/
まずはすぐに実行できそうな内容をやってみて、実行できた自分を褒めてみましょう！
そうすると「自分で自分の健康を管理できる」というセルフイメージがついて、心が軽くなります。
心が軽くなると、人は自然と健康に良い生活を送れるものだと思います。
スモールステップで健康になりましょう！
野菜ジュースや果物ジュースは健康に良い！？
こんにちは！保健師ひかりです。
この記事では前回の記事の続きで、健康に良いと思っていたら意外と体重増加につながりやすい「野菜ジュース、果物ジュース」について解説していこうと思います。
kenkou-soudanshitsu.hatenablog.jp
野菜ジュースや果物ジュースのカロリーや糖質は、ざっくりと
80kcal 、糖質20g程度です。
私が大雑把な性格ということもありますが、カロリーや栄養成分の細かいところまで気にしすぎると、逆にストレスになってしまうので、ざっくり行きたいと思います！
あ、でも似たような商品でも、栄養バランスが違ったりするのを見ると面白かったりもします。
いつか成分表示についても記事にして解説してみますね(/・ω・)/
前回記事にも書きましたが、1日80kcalの野菜・果物ジュースの摂取を止めると、単純計算で半年で2㎏程度の減量ができると期待できます。
基礎代謝量などによるのであくまでも目安程度に・・・。
今回の記事では野菜ジュース・果物ジュースに含まれる糖質について書いていこうと思います。
青汁に近いような野菜だけで作られた手軽に買えないような野菜ジュースは例外ですが、コンビニやスーパーに売ってある野菜ジュースには、たいてい美味しくするために果物が入っています。
果物ジュースだと、もちろん果物が入っていますね。
果物の特徴として、果糖とブドウ糖という種類の糖質が多いという点があります。
それぞれの特徴は、おおまかに以下の通りです。
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果糖 |
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血糖値 |
上げる （インスリンが使われる） |
直接的には上げない （インスリンが使われない） |
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体での使われ方 |
血液に含まれて、各臓器や細胞に運ばれてエネルギー源となる。 |
ブドウ糖がエネルギーになる際に使われる。 過剰に摂取すると肝臓で中性脂肪に作り変えられる。 |
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摂りすぎると |
肥満、糖尿病 |
肥満、脂肪肝 |
ご存じの方も多いと思いますが、「糖尿病」とは、ブドウ糖を細胞に取り込むための「インスリン」が不足したり効きにくくなることで、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態が続く病気です。
ブドウ糖をたくさんとると、インスリンもたくさん分泌されて、臓器が疲れてインスリンがでにくくなったり、インスリンが効きにくくなると言われています。
ブドウ糖の摂りすぎ⇒糖尿病、果糖の摂りすぎ⇒脂肪肝、という単純なお話ではありませんが、おおまかにいってしまうと、上表のような関係性があります。
前回記事で書いた、野菜ジュースや果物ジュースに含まれる糖質の種類が、最近よく耳にする、あの病気になりやすい
と書いていましたが、ずばり、脂肪肝のことでした。
脂肪肝や、採血データで肝機能が高い場合は、アルコールが原因と思われがちですが、最近はアルコールに関連しない脂肪肝、非アルコール性脂肪肝にも気を付けましょうという情報もよく見かけます。
肝臓は栄養の代謝や、薬やアルコール、添加物などの毒素となるものの解毒など、身体の健康を維持していくためには非常に大切な臓器です。
肝臓がうまく働かないと、エネルギーが上手く作れないことになるので、病気の診断はつかないのに、疲れやすい、体調不良がある、という状態の原因になることもあります。
野菜ジュースや果物ジュースの飲みすぎは、肝臓にとって負担になるのでほどほどに。
あとは本来野菜や果物に含まれている食物繊維がこされて減ってしまっている影響で、血糖値も上げやすいと言われているので、糖尿病予防のためにも、ほどほどに。
また、果糖を意識して控えようとすると、野菜ジュース・果物ジュース以外にも注意が必要です。
果糖というのはその名の通り、果物に多く含まれているのですが、実は果物を食べていなくても、知らず知らずのうちに摂取している傾向にあるのです！
何から果糖を摂取しているかというと、市販のお菓子や調味料によく使われている果糖ブドウ糖液糖です！
果糖の含有量によってはブドウ糖果糖液糖と表記されているものもあります。
果糖ブドウ糖液糖、耳にしたことありますか？
ネガティブな情報が多いようで、私もなるべく避けようと意識していますが、市販品にはすごい確率で含まれています(;^ω^)
なので、野菜ジュースや果物ジュースを控えるより、優先的に控えるべきはお菓子やジュースということもお忘れないように！！
野菜ジュースや果物ジュースは、ビタミン・ミネラルや多少の水溶性食物繊維、ファイトケミカルなど、栄養として摂るメリットもありますが、飲みすぎることで肥満や脂肪肝、糖尿病などのリスクを高めてしまう可能性があります。
さらに市販品を利用していると意識せずとも多く摂りがちになっている果糖が含まれている点を考えると、少し控えることでもメリットはありそうです。
個人的には、普段野菜や果物を食べる習慣がない方の場合は、嗜好品＋ビタミン・ミネラル補給源として月数回程度であれば許容範囲なのかなと思います。
やはり、理想は素材をそのまま料理してたべること。
果物はぜひそのまま食べるようにしましょう！
野菜の場合は料理するということで少しハードルが上がってしまうように感じますが、自炊のポイントなどもまた今後記事にしていきますね(/・ω・)/
健康は一日にしてならず！
頑張りましょう！！
今日の保健指導 ー お酒の飲みすぎはダメだとわかっていても、止められない方
こんにちは！保健師ひかりです。
前回記事の続きで、野菜ジュースや果物ジュースについて詳しく書くと予告していましたが、今日保健指導のお仕事を通して感じたことがあったので先にこちらを記事にしたいと思います。
kenkou-soudanshitsu.hatenablog.jp
今日面談した方は、食事習慣の極端な乱れはなく、テレワークになり通勤など活動量が減ったことをきっかけに、週末を中心に積極的に運動習慣を取り入れていらっしゃる方でした。
なんと1年間で５㎏程度の減量に成功！！
検査データも、特定保健指導でチェックする血圧・脂質・血糖のほとんどの項目で改善がみられているという素晴らしい状況でいらっしゃりました。
ご自身で自分の健康を管理していく力を、しっかりお持ちの方です。
ですが・・・
肝臓に関する数値は例年要受診レベルで、今年はさらに悪化気味。
肝臓についての受診歴や、お酒についてお話を伺うと、なんとなく言葉少な目に。
きっと、お酒の飲みすぎは良くないと重々理解していらっしゃるんでしょうね。
健診で肝機能のデータがよくなければ、職場の保健師や看護師、産業医であったり、受診先の病院の医師であったり、家族であったり、何度も何度も
「肝機能が悪いので、お酒の飲みすぎはやめましょう」といった話を聞くことになると思います。
それが毎年毎年・・・。
頭で理解していても行動が伴わないというのは、想像以上にストレスになりますし、「ダメな自分」として自尊心の低下にもつながります。
さらに周りからも繰り返し「分かっているけど止められないこと」を注意されるのは、弱ったメンタルにさらに追い打ちをかけます。
結果、そのストレス解消のためにダメと分かっているお酒に頼るという悪循環へ・・・
これはお酒に関してだけでなく、「食べすぎ」という形でもよくありますね。
あと最近多いのは日中コーヒーをたくさん飲まないと仕事がはかどらないというカフェイン断ちができないパターンも。
かく言う私も、だいぶ落ち着いてきていますが甘いもの中毒です(;^ω^)
今日お話しさせていただいた方への指導としては、お酒の飲みすぎがなぜ体に良くないのか、肝機能が悪いとどういうことが起こるのか、といった教育的な内容は省き、
「私も甘いものが大好きで止められないんです。でも自分で甘さ控えめのお菓子を作ったりして少しずつ控えるように頑張っていますよ。そうすると市販のお菓子を食べたときにすごく甘くてびっくりするんです。お酒もすぐに止めるのが難しければ、まずはアルコール度数の低いものを選ぶところから始めてみませんか？」
とお伝えしました！
かなり度数の強いものを飲まれているとのことでしたので。
すると、お話しさせていただいたお相手の表情が少し緩まれました(^^)
「保健指導でまたお酒の事言われるんだろうな・・・」と憂鬱な気持ちで今日を迎えられていたのかもしれませんね。
そもそも飲食に依存的になってしまう場合には、メンタルに問題があることが多いと思います。
本人がはっきり自覚できるようなストレスの場合もあれば、無自覚にストレスをため込み続けているケースもかなりあるように思います。
心理学的な話になりますが、認知・行動パターンであったり、人生観、自分軸と他人軸のバランスであったり。
特定保健指導の範疇ではこういったお話を十分にできる時間がないのがもどかしいところです。
私がこのブログをはじめて、個人で健康相談をやりたいと思い至ったのは、ここなんです！！
減量して検査データを改善することばかりに着目せず、まずは心を健康にして、その方が自然とご自身の健康を管理できるような状態へ変化するお手伝いがしたいと思っています。
今日お話しさせていただいた方も、これから少しずつアルコール量を控えることと並行して、お酒以外の楽しみを見つけたり、日常生活でどんなことにストレスを感じているか振り返りをしてみたりして、ご自身で自分を労わる習慣をつくっていただければいいなと、心から応援しています。
今後も保健指導をさせていただく中での気づきや、健康に関する情報などたくさんお伝えしていきたいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました☆
保健師的、健康に良いと思って摂り続けることで太ってしまうものNO1 ※個人的意見です
こんにちは！保健師ひかりです(^^)
この記事では、私が保健指導を行ってきた中で、アドバイスすると「健康のためと思ってやっていたけど、確かにこの習慣を初めて太ったかも・・・。すぐやめます！」とお返事していただける確率がNO1と思われる内容について紹介します。
※減量＝健康ではありませんが、肥満傾向がある方の場合は、減量することで複数の検査データ項目において改善が期待できる言われています。
それは野菜ジュース・果物ジュースです！！
たいていの方は、野菜を十分量とれない食生活による栄養不足を補うために、習慣的に飲まれる方が多いです。
確かに、野菜ジュースや果物ジュースにはビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなど、健康にメリットのある成分が含まれています。
※ファイトケミカルとは、抗酸化力・代謝促進・免疫力アップなど様々な体に良い働きがあると言われている、植物に含まれる化学物質です。ポリフェノールが有名ですね。
飲むメリットが全くないものではありません。
ですが、成分表をチェックしてみると、砂糖入りのコーヒー紅茶や甘い炭酸飲料と同じくらいの糖質が含まれているものも少なくありません！！
もちろん商品によりますが、私がチェックしたところでは200mlあたり20g前後の糖質が含まれ、カロリーは100kcal弱くらいのものが多い印象です。
糖質20g、カロリー100kcalときいて、これが体重コントロールにどれだけ影響するかピンとくる方は少ないと思いますので説明しますね！
特定保健指導でよく使われる計算法ですが、半年間で1㎏体重を減らす場合、1日に40kcal分、摂取を減らすまたは消費を増やすことが必要と言われています。
※基礎代謝に個人差があるので大まかな計算ではありますが、毎日のカロリー摂取・消費量も変動があるので、細かく計算しすぎる必要性もないかなと私は思っています。
つまり毎日野菜ジュースをコップ1杯飲んでいる人が、それをやめると半年間で2㎏程度減量できるということ！
野菜ジュースや果物ジュースの味が大好きで止められないという場合であれば別ですが、「健康のために」と、そこまで好きではないのに飲み続けている方は、止めたり量や頻度を控えるメリットはあると思いますよ～！
私の主人も学生のころからの習慣で、毎朝果物ジュース、お風呂上がりにスポーツ飲料を飲んでいましたが、それを止めて1年で2㎏減量していました(^^)v
食習慣は毎日のことなので、「ちりも積もれば」効果で、思った以上に結果に結びつくことがあります。
逆も然りで、毎日「これぐらいいっか！」と少しの間食を繰り返していると、気が付いたら何キロも太っていた・・・ということもあります。
テレワークで間食を食べる機会が増え、通勤などの運動の機会が減った方だと、1年で5㎏以上体重が増えてしまった方も珍しくありません。。。
また、野菜ジュース・果物ジュースに関しては、カロリーだけでなく「糖質量が多い」というところも、健康に関して大きなポイントがあります。
そして野菜ジュースや果物ジュースに含まれる糖質の種類が、最近よく耳にする、あの病気になりやすいということも・・・。
これについては次回の記事にしますね♪
お読みいただきありがとうございました！
初めまして！心や身体の不調を改善したい方、自覚症状がなくても検査データの改善や体重コントロールをして健康になりたい方に読んでいただきたい保健師によるブログです！！
初めまして！保健師のひかりです(^^)
看護師を経て、現在保健師として特定保健指導のお仕事をしています。
※特定保健指導とはメタボリックシンドロームの可能性がある方に対して行う、生活習慣改善を目的とした保健指導です。
お仕事をする中でたくさんの方と面談をさせていただき、強く感じることを２つお話ししたいと思います。
まず１つめは、
改善すべき生活習慣がわかっているのに、忙しくてそこまで手が回らない方が多い ということです。
遅くまで残業をしていたり、家事や育児など仕事以外にもやるべきことがたくさんあって、自分自身の健康について真剣に考え、実行していく余裕がないんだろうなと・・・。
知らず知らずのうちに
目の前の仕事 ＞ 将来の健康
目の前にある美味しいもの ＞ 将来の健康
今楽であること ＞ 将来の健康
という図式になってしまうんですよね。
どこで誰に聞いたのかうろ覚えですが、
悪魔の声＝短期的な視点
天使の声＝長期的な視点
という表現を耳にしたことがあります。
誰だって、心も身体も健康でいたい！
でも疲れているとついつい目先のことしか考えられなくなってしまいます。
例外なく、私もそうです( ;∀;)
疲れたり、イライラしたときはどうしてもお菓子がたべたくなりますね・・・。
とはいえ、いろんな工夫を取り入れて、少しずつその傾向を改善させることができています！！
このブログでは、こういったマインドをどう持っていくか、健康と心のお話についても書いていきたいと思います。
そして２つめのお話は、
健康に良いと思って実践したことによって、体調や検査データが悪化してしまう方が少なくないということです。
今は究極の情報社会。
気になったことはすぐに調べることができますが、その情報の信憑性はしっかり吟味する必要があるところです。
健康に関しては、
一般的には健康的メリットが大きいと言われていることでも、〇〇の場合は逆効果になる
なんてことも珍しくありません。
特に食べ物について強く思うことは、
メリットしかない食べ物はない
ということですね。。。
「これを食べれば健康になる！」「このサプリをとれば体調がよくなる！」
なんてうたい文句はよく見かけますが、どんな食品でもサプリ・健康食品でも、その人のその時の状態によって合う合わないがでてくることもあります。
また、適量を超える摂取により不健康になってしまうこともあります。
それぞれの食品に栄養の特徴があって、それをうまく組み合わせていくことが大事です！
バランスよく食べましょう ってありきたりな言葉ですがこれが核心ですよ。
どんなバランスで栄養を摂れば良いのか、健康のためと思って陥りがちな不健康へつながる習慣についてなど、今後のブログで紹介できればと思います。
また、今後はオンラインで個別健康相談を承る予定です(^^)
私のスタンスとしては、極端な健康法を推奨することはありませんが、一般的な病院等で行われる保健指導よりも一歩踏み込んだ内容で、心・身体・生活の全体が無理なく整えられるよう、サポートしていきたいと思っています！
※ちなみに私も極端な健康法を試して体調を崩したことがあるので、そういった情報に飛びつきたくなるお気持ちは非常によくわかります(;^ω^) また、どんな健康法でも実際に健康になられた方がいらっしゃるのであれば、頭ごなしに否定することはできないとも考えています。
この記事のタイトル通り、心や身体の不調を改善したい方、自覚症状がなくても検査データの改善や体重コントロールをして健康になりたい方、今後のブログを楽しみにしていてください♪
個別健康相談に関しては準備中ですが、健康に関して気になることがあれば、気軽になんでもコメントしてくださいね♪
では、このブログ、「なんでも健康相談室」をどうぞよろしくお願いします！！
