「減塩」以外に、血圧を下げるためにできること
こんにちは！保健師ひかりです(^^)
高血圧といえば「減塩」のイメージが強い方、多くないでしょうか？
実際減塩することで、血圧が下がった方もいらっしゃるのでしょうが、「減塩」って難しいですよね・・・。
自炊をしない方であれば、食品の栄養成分表示部分をチェックして計算しないといけないですし、お料理する方の場合でも、調味料を選んだり薄味になるよう注意を払わないといけなかったり。
そしてなにより、薄味だと美味しくないという点が一番つらいところではないでしょうか( ;∀;)
「血圧が高いから減塩しましょう」と言うのは簡単なんですけどね、実践すること、そしてそれを続けていくことは簡単なことではないと感じています。
では、「減塩」以外に血圧コントロールに良い方法がないのか！？
あるんです(/・ω・)/
取り入れやすい物から実行していってくださいね！
１．野菜・果物・海藻・キノコをたっぷり食べる
野菜や果物、海藻、一部のキノコに多く含まれるカリウムは、余分な塩分の排泄を促して、血圧を適正に保ってくれる働きがあります。
また、食物繊維には余分な塩分だけでなくコレステロールを吸着して排泄する働きがあったり、糖質の吸収を穏やかにする効果もあります！血圧だけでなく、コレステロールや血糖値対策にも良いですし、減量にもつながる、一石何鳥にもなる優れものですよ！
２．マグネシウムを摂る
そもそも塩が血圧をあげるというより、塩に含まれるナトリウムに血圧をあげる作用があります。一般的な塩はナトリウムの割合が非常に高いのですが、製法によってはナトリウムの割合を抑えてマグネシウムの割合が高い塩もあります。
マグネシウムは、血管を拡張して血圧を下げる効果があると言われているので、「マグネシウムが豊富な塩」を選ぶというのもお勧めです！
塩を選ぶ以外に、マグネシウムが豊富な食品としては、玄米、豆類、ゴマやナッツなどの種実類、海藻やココアなどが挙げられます。
個人的にお勧めなのは「にがり」です！ご飯を炊くときやお味噌汁に数滴入れています。
あとは、マグネシウムは皮膚を通しても吸収できると言われており、マグネシウムがたっぷり入った入浴剤も流行っているようですね。
３．運動をする
運動をすると、血液の流れが良くなり血管が拡張して血圧が低下すると言われています。
また、汗をかくことで、塩分を体の外へ出すことができることも関係があるようです。
汗ってしょっぱいですもんね(^^)
他にも有酸素運動をすることにより、血管をしなやかにする一酸化窒素といわれる物質の分泌が盛んになるというメリットもあります！
高血圧によって動脈が硬くなる「動脈硬化」を進めないためにも、運動は大切です。
…が！運動と言うと、歩いたり、ジムに通ったりわざわざ時間を確保して行うようなイメージを持ってしまいハードルが高く感じる方も少なくないと思います。
そういった方にお勧めなのは、その場で太ももを高く上げ腕を大きく振ってする足踏み！想像以上にすぐ息が切れます…。
さあ、このブログを読んだらすぐにでもやってみましょう。笑
運動はやろうと思えばすぐにできるものですよ～(/・ω・)/
４．リラックスする
リラックスしている時は副交感神経が活発になっていて、心拍数が落ち着いて血管も拡張した状態となります。
ストレスの多い現代の生活では交感神経が活発になりやすいと言われています。そのような状態だと、心拍数が多くなり体をめぐる血液の量が増えたり、血管や筋肉が収縮することにより血圧も上がってしまうと言われています。
「減塩しなくちゃ」「野菜食べなくちゃ」「運動しなくちゃ」と力みすぎるのも良くないという事ですね・・・。
加減が難しいですが、ご自身にとってリラックスできる方法をいくつか事前にピックアップしておくのがお勧めです！
何も考えずにリラックスしようと思うと、ついつい甘いものを食べたり、お酒を飲んだり、だらだらスマホをいじったりと、不健康な方法を選んでしまいがちなので( ;∀;)
自分で自分の心と身体を労わる習慣を増やしていきましょう♪
私も自分がリラックスできる方法があまり見当たらなかったのですが、最近は無心でゆっくり深呼吸をする時間をとることをルーチンにしています。
科学的にも、深い呼吸や瞑想の効果は証明されている研究が多くあるようなので、自分でも実験中です♪
浅く広くの内容になりましたが、今後分野ごとに詳しい記事も書いていきたいと思っています(/・ω・)/
まずはすぐに実行できそうな内容をやってみて、実行できた自分を褒めてみましょう！
そうすると「自分で自分の健康を管理できる」というセルフイメージがついて、心が軽くなります。
心が軽くなると、人は自然と健康に良い生活を送れるものだと思います。
スモールステップで健康になりましょう！
